AM谈减脂的4个阶段(包含脱水技巧分享,小白高手皆宜)
AM谈减脂的4个阶段（包含脱水技巧分享，小白高手皆宜）
我将减脂大致分为4个阶段，如下图：
【关键词】
维持，热量不变，少吃馆子，自己做饭
【理由】
简而言之，这是一个适应期，一个维持期，一个让生理和心理适应的时间段。一个昨天还在吃麦记，今天就要下乡啃玉米的人，显然从心理和生理上都是一种巨大的打击。巨大的热量落差，和食物种类的迅速变化，会对长久的减脂计划造成极大的困难，且极为容易造成大量的肌肉流失，和免疫力下降。在此，我们需要采用“温水煮青蛙”的模式，创造一个“不是很严格”的维持期，让你“浑然不知”地进入减脂。
【执行要点】
1）总摄入=总消耗，不用绝对意义上的精确，但是上下浮动不建议超过300 Kcal；
2）避免去“脏管子”（盖饭、火锅、串串香、烤串儿等大油，热量不可量化的菜肴可以停止食用了），可以考虑吉野家，牛肉面，鸡丝面，自家米饭炒菜（油适量，碳水不用过度控制）等成份相对简单，热量相对可以量化的食品；
3）饮料方面可以开始从高糖饮料转换成低糖/代糖饮料，如从可口可乐转化为零度可乐, 从鲜橙多换成统一绿茶，以此类推；
4）如果自己做菜，炒菜时候白砂糖的分量可以开始减半，做菜时候可以免去“勾芡”，以减少淀粉的摄入；
5）高油、高糖的零食可以转化为一些低糖，低脂的零食。如牛轧糖可以换成水果糖，以此类推。
【时间】
维持期的时长个人设定为2-3周，适应较快的人群可以设定为2周，但不建议低于2周。
【关键词】
低脂，好脂肪，自己做
【理由】
每1克脂肪的热量是9 Kcal, 是三大常量营养中单位热量最高的。因此，适当地减去一些脂肪摄入，对于制造热量差是非常有帮助的。其次，脂肪作为有氧代谢的能量来源，不参与快速供能，因此前期减去脂肪摄入对于肌肉和大脑的表现不会带来过多负面的影响，且不会过多影响日常生活及健身的质量。
【执行要点】
1）在保证摄入量不低于BMR（基础新陈代谢率）的前提下，热量消耗要大于热量摄入；
2）建议摄入高于BMR大约200-300Kcal, 但加强力量练习的强度（强度不等于时间，强度意味着在有限的时间内做最大的功，或者在保证组次数不变的前提下，减少间歇的时间），并加入有氧练习；（在此不过多详述练习方法，请参考我之前“7%体脂”的文章）；
3）饮食上开始避免摄入大油，尽量避免在外就餐，自己做饭为佳。如果必须在外就餐，要求餐厅服务人员做菜时少放油盐糖，或者点一些含有鸡肉或者鸡蛋（蛋白质）的沙拉，沙拉酱适量。宫保鸡丁类含有坚果的菜肴建议尽量避免，且坚果的摄入不要超过5颗；
4）炒菜用油建议换成不饱和脂肪酸，如橄榄油，芥菜油，或者椰子油（有条件者。椰子油属于饱和脂肪酸，但是含有大量的中链脂肪酸，可以在不引起胰岛素变化的前提下，提供较普通油脂更快的能量）。如果实在不行，那就花生油。但热量一定要控制好，建议去网上买一套量勺。一般而言，一汤勺（1 TBSP）油类的脂肪含量约为12-13克，热量约为110-120千卡左右，谨记。自己做饭要数着，看自己一天放了多少油；
5）可以额外摄入一些鱼油、亚麻籽油、用以调节脂质代谢，降低胆固醇和甘油三酯。鱼油每天2-3克，熟亚麻籽粉3勺（还可以增加纤维摄入），亚麻籽油1茶勺。
【时间】
低脂期的时长个人设定为4-6周。如果你给自己3个月减脂，建议低脂期维持在4周；如果你给自己4个月减脂，可以延长到6周。仅供参考。
【关键词】
好碳水，低碳水，高蛋白，碳水时间
【理由】
经历维持期和低脂期的8-10周后，相信你的减脂计划已经初见成效，这时候，另大多数人惆怅的往往是顽固脂肪（腰腹、臀、腿）。如我在多篇文章中提到的，顽固脂肪对于胰岛素敏感度高，因此大量碳水化合物所带来的胰岛素分泌并不利于祛除顽固脂肪，甚至整体热量的维持。特此，我们需要调整碳水化合物的种类，适当的降低碳水化合物，选择优质的复合碳水化合物，同时提升蛋白质摄入，以弥补碳水化合物的降低。
【执行要点】
1）白米白面基本可以全部替换成燕麦、糙米、毛豆等复合碳水化合物；
2）假设低脂期碳水，脂肪，蛋白质的比例为6:2:3， 那么低碳水期的比例可以改为：3:2:5。举例：假设你{低脂期}吃2000Kcal,那么你将摄入300克碳水，45克脂肪，150克蛋白。那么低碳水期你则需要摄入150克碳水，45克脂肪，250克蛋白质。记住，你的总热量并没有变！你只是将减去的碳水化合物，换成了等量的蛋白质；
3）尽量把蛋白质平均分配到每一餐去。不用惧怕每一餐吃40-50克蛋白质，不会变成脂肪，或者对肾脏造成大压力。蛋白质具有较高的食物生热效应，且能造成极好的饱腹感。建议在此期间大量摄入绿色蔬菜，以避免发生上火后者胃肠道消化不良的问题；
4）鉴于个体在此期间摄入大量的蛋白质，可以考虑服用益生菌产品（不要喝益生菌饮料！糖分太多！益生菌太少！）。菌群平衡对于蛋白质的消化吸收以及排放起着重要的作用，且有助于脂质的代谢，免疫力的提升。
【时间】
低碳水期的时长个人设定为3-4周左右。以往，在结束了低碳水期间过后，我的个人体脂基本就在9-10%，肌肉形态已经非常好了！
【声明】
下文提到的营养及运动技巧可能会造成潜在的健康风险，仅供专业的健康人士参考。有疾病史，或处于特殊阶段（手术前后、用药期间、哺乳怀孕期间等）人群请勿模仿。
【关键词】
无碳水，低盐，高脂肪，适量蛋白，蒸馏水，运动脱水
【理由】
对于专业人士，苦练已久的肌肉如果被皮下水遮掩住，是一件莫大的憾事！对于腹肌形态吹毛求疵的健身爱好者，尽管皮质已经很低，但腹肌上面有一层“似脂非脂”的物质（水）实在令人烦恼！无碳水饮食可以很好地解决这“最后一关”！
【执行要点】
1）总热量可以与低碳水期保持一致。我们的目的是脱水，不是脱脂，脂肪含量已经很低了；
2）保证每磅瘦体重摄入至少1克蛋白质，其余热量全部来自于脂肪。举例：假设我总摄入为2000Kcal, 我的体脂为10%，体重为80公斤。那么，我的瘦体重就是72公斤（减去我的脂肪）。72公斤等同于158磅（就按160磅算），那么我需要摄入160克蛋白质。160克蛋白质等同于640Kcal，那么我需要摄入2000-640=1360Kcal的脂肪，或者说150克左右的脂肪。
3）在此期间大量吃绿色蔬菜，采用橄榄油、非人造黄油、椰子油等好油作为食用油来源；同时可以摄入一些无额外添加的坚果，杏仁为首选（高蛋白、高维E、低碳水），不过要买原味的！
4）不要额外摄入盐分，尽量的清淡。饮用水，如果有条件，可以全部换成蒸馏水。矿泉水或者普通饮用水含有很多钠，会造成额外的储水。比赛/拍摄前1周，完全断盐；
5）支链氨基酸选择不含有电解质的配方，需要你自己注意看营养标签。电解质，尤其是钠，会造成额外的储水；
6）蛋白质尽量选择乳清分离，或则乳清水解，不要选择浓缩乳清蛋白或者复合乳清蛋白，糖分过多，易储水；
7）要注意蛋清，蛋清中的钠含量也不低，可以用分离乳清蛋白替代；
8）完全停止使用肌酸，比赛前/拍摄前3天停止使用谷氨酰胺；
9）对于要求极致，且经济条件允许的个体，可以选择0碳水乳清蛋白。具体品牌咨询请私信我，在此不做详述，以防做广告嫌疑。
具体的训练计划和脱水技巧我会以表格的形式放在文章的最后，供各位参考。
【时间】
无碳水不超过3-4周，个人建议3周。脱水放在最后一周即可。
【脱水技巧】
【补充】
1）充碳当天，前2餐补充快糖，葡萄糖，麦芽糊精，白面包，白米饭。后面转换成复合碳水化合物，如燕麦，红薯，糙米等。饭前饭后1小时不摄入饮用水，效果更佳；
2）比赛当天起床后，如果发现自己身体比较“扁”，建议补充少量快糖（30-50克），以及15-20克乳清蛋白；
3）如果起床后发现自己有点“肿”，吃一餐纯蛋白早餐；
4）如果发现一切都还不错，正常的吃一份淀粉类食物，加上15-20克蛋白质；
5）充碳当天，停止训练，量化饮用水的摄入，禁盐。
倾囊相授，望大家喜欢！
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