请你别再叫外卖了!用微波炉和电饭煲做生酮饮食,30天美味不重样
导言
去年12月,师姐第一次下载了某外卖APP,尝试了一次手机订餐。
结果一发不可收拾:竟然还有这种操作!?即好吃、又方便、还巨省时,能足不出户地吃遍全城各个角落的网红餐厅,外卖简直是我这种超级忙碌懒人的福音啊!
于是乎,我很幸福地连续吃了几周外卖,几乎每天不重样,胡吃海喝了中国所有的菜系。
( ´∀`)
直到………………
我为什么不想吃外卖了?
在点外卖那段日子,虽然我省了很多时间,嘴巴也很幸福,但内心却隐隐不安……
⊙︿⊙ 外卖是不是健康,你心里没点ABCD数吗?
外卖用油不好
作为一个低碳水高脂肪饮食者,对我来说,最重要的是「吃好油」。而外卖用油通常都是劣质的精炼植物油、重复使用过的油、甚至地沟油,增加身体炎症和血脂危害。
外卖隐藏碳水多
虽然师姐每次都会在点外卖的时候特意备注「老板,麻烦不加糖、不加酱油、不勾芡、不要米饭」,但70%的情况下,还是不可避免各种高糖酱料、淀粉、和各种奇奇怪怪的隐藏碳水。防不胜防。( 」゚Д゚)」<
外卖食材不新鲜
大部分的餐厅肉类,都会提前经过预处理弄熟,然后放在冷冻柜里几天甚至更久。所以,外卖的许多食材并不新鲜,也不优质,尤其是肉类。
外卖缺乏蔬菜
点外卖的时候,大多数是点肉菜,导致蔬菜的摄入量大大减少,尤其是生的蔬菜。这会让饮食变得不均衡。
自己下厨助于减压
其实做饭也是一种冥想和减压,当你晚上回家卸下工作,把所有的注意力专注在指尖的食材和鼻尖的香味上,一整天的压力就瞬间消散了。
所以,在回国大吃大喝过足嘴瘾一阵子后,师姐还是决定尽量不吃外卖了。想要健康,还是多自己下厨吧。
和很多北漂一样,我在北京租了一个小单间,没有自己的厨房,做饭很不方便,而且平日工作繁忙,只能抽空做一些简单的菜。
下面这份「电饭煲微波炉料理合辑」其实是我给自己准备的,很适合忙碌的小酮人,在这里整理出来分享给大家。
没错,请叫我红领巾。(●゚ω゚●)
你需要的极简材料
如果没有条件置办齐全的厨房用具,一切从简就好。准备以下必备的工具,花费其实很少:
极简厨具
电饭煲、微波炉、小冰箱、锅碗瓢盆、刀和砧板、基本餐具、便当盒(用来中午带饭)……
极简调料
海盐、姜葱蒜、黑胡椒、椰子酱油、姜黄、苹果醋、孜然……
极简好油
橄榄油、椰子油、猪油、黄油……
下面是一大波具体的食谱
不要忘了收藏哦!
大家让开!
我要放毒了~~~~~~~~
鱼肉蛋类
【微波炉】烤五花肉
1、五花肉切非常薄,加上调料腌制1小时以上
2、用玻璃碗铺一层蔬菜,将切好的五花肉平铺在蔬菜上
3、微波炉叮5-10分钟,中间拿出来查看2-3次,加热直到肥肉半透明,肉片微微卷曲
【微波炉】披萨碗
1、将冷冻汉堡牛肉饼切成小粒
2、切好番茄丁、蘑菇、西兰花等任意蔬菜
3、将以上食材全部放入玻璃碗,撒入调料拌匀
4、铺上一层马苏里拉芝士
5、微波炉叮2-4分钟,直至表层芝士冒泡
【微波炉】烤翅
1、鸡翅洗净、划几刀、加入调料腌制1小时以上
2、铺平放入玻璃碗,微波炉叮3分钟
3、取出,将鸡翅出来的水筚出倒掉
4、在鸡翅上涂一点油,再撒上胡椒粉
5、再微波炉叮3分钟
【微波炉】香肠奶酪烘蛋
1、低碳水培根、或香肠、或午餐肉切好,铺在碗底
2、打2个鸡蛋,铺在肉上
3、铺满马苏里拉奶酪,或2-3片车打奶酪
4、微波炉中火3分钟,小火3分钟
【电饭煲】清蒸鱼(或鱼片)
1、任何鱼洗净,表面划刀,鱼刀口里面塞上姜片
2、加入你喜欢的调料、油,腌制10分钟
3、电饭煲蒸8-10分钟,撒上葱
【电饭煲】煲各种汤
1、发挥想象,可以做出各种美味的汤:骨头海带汤、香菇鸡汤、菠菜猪肝汤、番茄鸡蛋汤……
2、肉类加入水和生姜片,先焯水去浮沫
3、电饭煲按下煲汤键,根据不同的肉类,煲20-60分钟
4、打开电饭煲,加入蔬菜类和调料,再煲10分钟
【电饭煲】蒜蓉蒸虾
1、虾洗净开边,铺好放在碟子上
2、蒜蓉加一点水、盐、胡椒、橄榄油
3、将蒜蓉酱淋到虾上,电饭煲蒸3-5分钟,直至虾没有透明的颜色
【电饭煲】乱炖小火锅
1、电饭煲加入水,把各种肉类和蔬菜全放进去
2、食材和先后顺序自己掌握和领会
3、放入调料,依照个人口味
4、营养全面。多尝试,可能会有惊喜!
蔬菜类
【电饭煲】烫蔬菜和蘸酱
1、烫蔬菜:电饭煲煮好水,任意蔬菜烫1-3分钟
2、蘸酱:用橄榄油和任意你喜欢的调味料拌在一起
3、蔬菜可以用:西兰花、花菜、鲜蘑菇、各种绿叶菜(生菜、菠菜、娃娃菜)
【微波炉】烤金针菇
1、金针菇洗净平铺
2、涂橄榄油,加入蒜末,盐、胡椒粉、辣椒粉、孜然
3、微波炉叮4分钟即可
【微波炉】烤茄子
1、整根茄子洗净,放入微波炉高火5-6分钟
2、从茄子正中间切开平铺,用筷子戳几下入味
3、涂足量的橄榄油,加入蒜末和姜条,撒盐、胡椒粉、辣椒粉、孜然
4、再次放入微波炉叮5-6分钟
【生食】生吃蔬菜
1、为了营养更全面,每周至少2次生吃蔬菜
2、可以生吃的蔬菜有:黄瓜、芹菜、菠菜、生菜、羽衣甘蓝、番茄等
3、如图是师姐常用的吃法:搭配肉刚好可以解腻
主食替代品
【微波炉】1分钟低碳水卷饼
1、50克黄油,微波炉加热15秒融化
2、在黄油内打入一个鸡蛋、加1汤匙椰子粉、一小撮泡打粉
3、将上面的材料混合均匀,倒入玻璃盘
4、用勺子铺平,越薄越好
5、微波炉叮1-2分钟,随时观察是否熟了
6、包上任意你喜欢的肉类和蔬菜,开吃!
【微波炉】90秒低碳水面包
1、10克黄油,微波炉加热10秒融化
2、在黄油内打入一个鸡蛋、加30克杏仁粉、一小撮泡打粉
3、将上面的材料混合均匀,倒入马克杯
4、微波炉叮90秒,拿出来将面包切片
6、包上任意你喜欢的肉类和蔬菜,开吃!
【微波炉】1分钟杯子蛋糕
之前单独发过食谱,传送门?一分钟巧克力杯子蛋糕。
小贴士
1、微波炉是否会对食物产生危害?
关于微波炉是否致癌、伤害大脑、不安全……这些话题早已在果壳和知乎等网站被辟谣了,大家担心的话可以自行去搜索。美国FDA也解释过:和传统烹饪方式相比,微波炉不会导致更多的营养成分流失。
所以,不要担心微波炉的安全问题。使用质量过关的微波炉,是非常安全的。
2、微波炉食物加热不完全?
由于食物含水量不同,微波炉的加热可能会有局部过热的现象。
解决方法:加热过程中多拿出来翻动几次,加热完成后,将食物放在微波炉内几分钟后再吃。
3、上班族如果中午要带饭?
可以将以上微波炉食谱的「半成品」带到公司,到中午饭点了直接加热食用,避免二次加热。
4、玩出不同花样
以上食谱均为师姐概括的极简步骤,好坏全靠运气,咸淡全靠手感。
你也可以在此基础上做出各种更精致的花样食谱。学会用搜索引擎和各大食谱网站,更多吃法等你解锁!
最后的话
师姐经常会看到一些酮学确实是在生酮或低碳饮食,但他们吃的食物却并不那么健康。比如:
有些人饮食结构单一,总是那几样食材;
有些人吃了过多油炸物或植物油;
有些人的食物大部分来自加工食品;
有些人不好好吃正餐,磕很多零食;
……
如果想要健康方面获益更多,请多吃营养密度高的食物,比如新鲜的鱼和肉、绿叶菜、健康的天然油脂、牛油果、动物内脏等等。
Eat less from a box.
Eat more from the earth.
外卖虽方便好吃,健康问题却难以避免。
如果你暂时没有时间和精力下厨开火做菜,不如从简易的电饭煲和微波炉食谱开始吧。尽可能吃得健康一点,你的身体会感谢你的!
好的,今天的内容就是酱紫。
最后,祝大家周末愉快哟!
(。・ω・。)ノ♡
——爱你们的师姐
2018年3月31日
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