素食三餐这样吃,好吃好看还营养!

对自身而言，素食可以避免肉类摄取过量带来的胆固醇太高、动脉硬化等问题。蔬菜、水果等素食中含有丰富的微量元素和营养成分。据不完全研究显示素食在一定程度上可以减少癌变的几率哦。

对环境而言，素食可以极大的节约地球资源，养活一个肉食主义者的能源可以养活12个素食主义者。素食还有以下好处：

1.节水 省钱

生产1磅猪肉需要576加仑的水，生产1加仑牛奶需要880加仑的水，生产1磅牛肉更是需要高达1799加仑的水。素食包括水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果等，相对来说要比肉食便宜。

2.预防疾病 活的更久

今天的许多健康杀手都和我们的食物有关，素食已经被证明有助于预防糖尿病、癌症等疾病。一项针对73000位美国人的大规模研究报告也指出，素食饮食能促进长寿。

3.防止环境污染 保护热带雨林

从大规模的农场排放出来的动物粪便和其他农业污水已经污染了美国将近三分之一的河流，中国的情况也很严重。世界银行的报告指出，大部分亚马逊森林的砍伐，都是为了增加放牧土地和种植饲料养殖动物。

4.帮助解决饥荒

简而言之，全世界有8亿人没有足够的食物，与此同时，9000万英亩的土地正在被用于种植玉米饲料以喂养动物。

5.减肥 享受美味的新食物

美国南卡罗纳大学的一项研究发现，搭配好的纯素饮食对减肥的效果是最好的。虽然放弃了肉类、鸡蛋和乳制品，但素食主义者的餐单并不单调，也可以吃到很多美味的植物性食物

正常我们的三餐搭配原则：主食+蛋白质+蔬果

吃素食我们要注意这四种营养素的缺乏。

1、蛋白质

平时我们摄入蛋白质的主要来源是肉类，甚至很多人都认为肉类=蛋白质。其实是不对的，很多的植物当中也含有丰富的植物白质，完全能够满足我们人体的需求。

素食者可以从蚕豆、扁豆、坚果、藜麦、豌豆、大豆制品以及其他各种蔬果中摄取蛋白质。

2、维生素B12

协助制造红血球，维持神经系统的正常功能，是红血球生成不可缺少的重要元素。

存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12，人体对维生素B12需要量极少，每日摄取维生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。

3、钙

钙是人体内重要的矿物质之一。美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会建议人们根据不同年龄，每日需摄入1000-1300毫克的钙质。

存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。

4、铁
铁是人体内的必要的微量元素，素食男性及更年期后的女性每天需要摄入14毫克的铁，更年期前的素食女性则每天需要摄入33毫克。

存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。

1、油太多

很多宝宝以为吃素食就可以无所顾忌的放油了，导致做菜太油，这是非常不健康的。油脂是我们人体必需的，但是一定不能摄入过量。我们每天摄入食用油的克重大约为20-30g。

2、蛋白质摄取量太高

素食要注意补充蛋白质摄入，这是大家都知道的，素食的小伙伴很多时候一不小心反而会摄入过多的蛋白质，比如大豆类、豆制品等。普通人群每天摄入蛋白质1.0-1.2g每公斤，健身人群可以增加到1.5-2.5g每公斤。

3、调味料太多

为了改善口感，很多素食餐厅会放很多的调料，尤其是糖和盐。大家都知道糖摄入过多是会胖哒！而且也会增加胰脏的负担。

4、菜叶类太多而根茎类太少

大家都会觉得吃素食就是吃菜叶类的蔬菜，却忽视了根茎类的蔬菜，比如红薯、紫薯、土豆、芋头等。对于蔬菜，我们一定要种类丰富才对！

早餐：主食+蛋白质+蔬果+坚果+植物奶制品（坚果奶、豆奶等）

早餐要控制油脂、糖分的摄入量，因为早晨我们的基础代谢没有完全恢复，油脂和糖分不能完全消化。

午餐：主食+蛋白质+蔬果

30+40%谷物+10-20%豆类+20-30%蔬菜+10-20%水果+坚果适量

午餐主食尽量选取低GI、高膳食纤维的谷物，比如糙米、藜麦、燕麦等。吃不习惯的小伙伴可以粗细搭配食用。根茎类主食比如红薯、紫薯、玉米等也是不错的选择。

晚餐：主食+蛋白质+蔬果

注意保证一天蛋白质的摄入量，食用坚果类补充蛋白质时要注意其油脂含量，坚果只能适量的食用。

Tips：

保证每天摄入蔬菜300-500g，水果200-300g

三餐能量比约为3：4：3

以下是我们从网上搜集了食谱，搭配的三天的素食健康餐，供大家参考哦。

Day 1

早餐：紫米红豆粥

食材：紫米适量、红豆适量

午餐：烤豆腐糙米饭

食材：煮熟的糙米2杯  老豆腐450g  胡萝卜丝1杯  菠菜叶2杯  西兰花2杯  橄榄油（或芝麻油）2茶匙  鹰嘴豆适量  盐适量  胡椒适量

晚餐：全谷饭

食材：煮熟的全谷饭160克  葡萄干1把  有机花菜200克  熟鹰嘴豆100克  新鲜豌豆粒 100克  腰 果1把  素香松2大勺  芥花油2大勺  姜黄粉1小勺  海 盐1/4小勺

Day 2

早餐：蓝莓香蕉土司

食材：土司1-2片、蓝莓酱适量、香蕉1根、纯素美乃滋适量

午餐：糙米豆腐菠菜饭

食材：短粒糙米1.5杯  干香菇、洗净15g  豆腐250g  鲜姜（切得很碎的剥皮）1大勺  红辣椒1根  粗盐1/4茶匙  嫩菠菜100g  生抽3茶匙  米醋1.5茶匙  熟芝麻油1茶匙

晚餐：青豆炒饭

食材：煮熟的糙米1碗  青豆1/2杯  彩椒（红，黄，绿）各1/3个  橄榄油  1茶匙  小茴香粉1/2茶匙  芹菜末（新鲜）1茶匙  生抽1茶匙  柠檬汁少许

Day 3

早餐：奇异果无花果干燕麦粥

食材：燕麦适量  杏仁奶适量 椰子酱1勺（花生酱、没有可忽略）营养酵母1勺  葡萄干1勺  无花果干1勺  奇异果1个  奇异籽或火麻仁1勺 碧根果2个

午餐：烤芦笋藜麦饭

食材：煮熟的藜麦95g  红薯95g  芦笋5根  菠菜120g  煮熟的芸豆95g  牛油果1个  番茄1个

晚餐：五彩杏酱黑米饭

食材：黑米1杯  小萝卜4个（切片）  胡萝卜1个（切碎）  小土豆4个（蒸熟）草莓适量（切碎）  圣女果适量（对半切开）  豌豆苗适量  牛油果半个（切片）  瓜子仁适量  海盐适量  胡椒粉适量  芝麻酱1/4杯  杏酱1-2汤匙

总而言之，

素食也是好吃好看且营养全面。

小伙伴们可以尝试着做一下哦~

最后提醒一下！

素食蔬菜一定要种类丰富！