最近，星酱跟风拔草了大火的椰子水（Coconut Water），体验了一把咸爽的口感。虽然对于椰子系列产品一直充满爱，但是也出现过“暑假椰汁胖8斤”的悲惨亲身经历。椰子水自从2010年前商业化之后，已逐步成为了高端生活的“代名词”；在近两年又开始大力进军中国市场，不仅补水、低卡路里、低脂肪、低糖、还是减肥和运动的好伙伴。今天，就让我们正式认识一下椰子水。



椰子水不是椰汁！
首先，先明确一个概念，那就是我们要讨论的“椰子水”和我们从小耳熟的椰汁、椰奶是不一样的。

我们讨论的是新鲜椰子里本身的透明液体，而我们熟知的乳白色液体则是将椰肉研磨后混合提取，再加入炼乳、糖及其他添加剂后的成品。如果想要喝新鲜的椰子水，那应该选择没有完全成熟的青椰子，因为随着椰子成熟，椰子水会被椰肉吸收，成熟的椰肉则多会被用来做椰奶、椰汁、椰浆和干椰肉。




椰子水作为一种天然饮品，在了解其健康功效前，我们先来看看它的主要营养成分。


＊以下数值为天然椰子水成分。若为超市的瓶装椰子水，建议具体参考包装上的营养标签。


成分

每100g含量

推荐摄入量RDA

卡路里

19kal


碳水化合物

3.7g

1%

膳食纤维

1.1g

4%

糖

2.6g


总脂肪

0.2g

0%

饱和脂肪

0.2g


蛋白质

0.7g

1%

维生素C

2.4mg

4%

维生素B2

0.1mg

3%

叶酸

3.0mcg

1%

钠

105mg

4%

钾

250mg

7%

钙

24.0mg

2%

镁

25.0mg

6%

磷

20.0mg

2%



椰子水，减肥还是增肥？
在很多人的印象中，椰子水与减肥有着千丝万缕的关系。其中，最主要的原因就是椰子水具有补水、低脂、低糖、低卡路里的特点，且含有种类丰富的维生素和矿物质。

【补水】-  椰子水的主打概念?

而事实是，椰子水在补水方面并没有突出表现。

“补水”是很多椰子水减肥的主打概念，也是椰子水商品化的一种营销方式，比如最著名广告词“长在树上的水” 。

确实，对于减肥人群，每天摄入足够的水分是非常重要的，长期的缺水状态会带来新陈代谢的减慢，不利于减肥。但是椰子水是否具有更胜一筹的补水奇效呢？




从有限的研究来看，我们并不能确定这一点。

几个小样品实验都认为新鲜的椰子水、普通水以及运动饮料之间，并没有显著性的补水效果差异，椰子水并没有更突出的表现。

【低卡路里】-  椰子水的王牌？
和其他甜味饮料相比，椰子水确实显得更低卡！

在椰子水的低脂、低糖、低卡路里方面，
  • 100g椰子水的卡路里为19大卡
  • 100g可口可乐是43大卡
  • 100g康师傅冰红茶是37大卡

和其他甜味饮料相比，椰子水确实显得更为健康。如果你是一个喜欢喝各种饮料的boy或者girl，又或者不喜欢白开水的寡淡，那么从其他甜味饮料改喝天然椰子水也是一种不错的选择。

【膳食纤维】-  椰子水含量丰富？
跟水比起来，椰子水在膳食纤维上的表现还是可圈可点；但是和果蔬相比，那就呵呵了。

有一种椰子水减肥的观点，认为椰子水中含有一定量的膳食纤维，可以增加饱腹感，帮助我们减肥。更有甚者把椰子水作为代餐，来进行减肥事业。




但椰子水的膳食纤维和其他营养成分真的可以满足我们每天的营养需求吗？要知道，椰子水94%都是水，剩下的营养成分可以说是很有限的。我们最多可以说椰子水是“含有膳食纤维丰富的水之一”，和普通水相比确实膳食纤维丰富，然而这个数量级还是不能和那些富含膳食纤维的固体食物（比如蔬菜）相比，同样的道理还有其他营养素。


如果你在减肥时期，那么更建议你每天通过吃蔬菜和部分的水果来增加膳食纤维和饱腹感，而不是大量的喝椰子水。利用代餐法来减肥的小伙伴，真正让你减肥的原因可能是节食，而非椰子水。椰子水的以上这些特点只能说明，与其他的甜味饮料相比，椰子水并不容易让我们发胖，还含有种类丰富的维生素和矿物质，是减肥时期的不错选择。当然，喝普通水更物美价廉。但是，对于减肥的直接作用，我们还是要客观和理性的说声no。

【增肥风险】-  椰子水的隐患
它是饮料啊，喝多了当然会长肥啊！

其实，与椰子水减肥相比，我们更要提醒自己的是椰子水带给我们的增肥风险。任何食物或饮品的摄入都存在量的问题。如果你生活在新鲜椰子丰富的地区，那么星酱只能羡慕嫉妒恨了！但如果你是在超市选择瓶装椰子水，那么就要注意糖分的摄入了，很多品牌会额外添加糖来增加口感。不要认为它健康，就无限畅饮，可能会带来完全相反的效果。此外，无限畅饮也可能带来钠的过多摄入，中国人的饮食习惯（口味重、食盐、酱油、腌制品等）已经决定了我们每天的钠摄入过多（推荐摄入量为6g），所以在你大量享用椰子水的同时（虽然椰子水低钠，但是跟白水比起来也是含钠的啊！），也可能会带来其他的健康风险，比如水肿、高血压等。

运动完，椰子水是最佳选择吗？
虽然不是最佳选择，但是上佳选择！

椰子水被推崇为天然的运动饮料，可以在人体大量流汗过后补充流失的电解质。




从成分上来说，椰子水和我们一般意义上的运动饮料还是不太一样：


椰子水是低钠、高钾、低碳水化合物，而运动饮料是高钠（主要流失的电解质）、低钾、高碳水化合物（能量补充），在代替运动饮料方面，并不完全成立。

  • 在运动后补水的问题上，椰子水或者运动饮料并没有显示出比普通水有更好的效果（前文已提及），但是椰子水似乎可以减少恶心、腹胀、以及胃部不适，而且人们更容易大量饮用椰子水；
  • 在提高运动能力的问题上，并没有足够的研究证明含有电解质的运动饮料有更好的作用。椰子水在作为“天然运动饮料”方面，还需要更多的研究证据来证明它的必要性。

运动完后，如何正确补水？
对于我们普通人，正确的运动补水方案，应该是每15分钟运动就适当的补水，如果一次性运动超过1个小时且强度很大，那么可以适当补充含有电解质的饮料，比如运动饮料或者椰子水。

其实与减肥和补充电解质相比，椰子水的营养价值更多的体现在它丰富的钾含量。

一瓶椰子水（300ml）的钾含量可以达到750mg，最常见的补钾食物——香蕉（1根大概120g）的钾含量大概在422mg，且相比之下，椰子水的碳水化合物含量更低，更适合想要维持体重或者减肥的人群。如果你预算充足（椰子水vs.香蕉），那么椰子水也可以作为一种补充钾元素的低卡饮品。

FunFood小结
  1. 椰子水对于减肥，并没有直接的作用；但是在减肥期间，用椰子水来代替其他高糖饮料，倒是不错的选择；
  2. 如果预算充足，又不排斥椰子水咸甜结合的口感，那么拿来补充钾元素，也是不错的选择；
  3. 选择瓶装椰子水，请仔细阅读包装上的食品标签：是否添加了糖或者其他添加剂；也要看看卡路里数值以及钠的含量（尽量低，中国人已经吃了不少钠）。


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Reference:

Kalman etal. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink onmeasures of hydration and physical performance in exercise-trained men. Journalof the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:1

Saat M,Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehydration after exercise with fresh youngcoconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. J PhysiolAnthropol Appl Human Sci. 2002 Mar; 21(2):93-104.

Ismail I,Singh R, Sirisinghe RG. Rehydration with sodium-enriched coconut water afterexercise-induced dehydration. Southeast Asian J Trop Med Public Health. 2007Jul; 38(4):769-85.

http://www.webmd.com/food-recipes/features/truth-about-coconut-water#2

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3115/2

http://www.leanhigh.com/weight-loss/tips/coconut-water-for-weight-loss

http://www.jiemian.com/article/647842.html

http://www.huffingtonpost.com/elle-penner/is-coconut-water-more-hydrating_b_7882330.html