《以脂为食》读书笔记18:推荐一个工具

发表于 讨论求助 2019-05-17 13:39:01

本推送内容仅为传播观念,不可作为医疗建议,亦不代表老虎的个人观点。好的饮食法不止一种,并没有哪种方案可适应所有人和所有情况,请读者选择适合自己的方案,为自己的健康负责。

(接上篇)


注册并开始使用Cronometer.com


跟踪食物摄入量需要准确的分析工具,不然很难评估自己的进展,并对你的饮食做出调整。如果你不写食物日志,那你无法全面了解自己实际吃了什么,吃下去的总热量还有营养素分别是多少。


更重要的是,你将无法找到最适合自己的营养素平衡,如果不记录,你就不知道自己每天具体吃了多少克蛋白质,也不知道每天能吃多少克蛋白质,仍保持燃脂模式。在我看来,如果你希望使用MMT改善健康,并获得成功的话,使用在线营养素追踪工具或者类似的工具,并且始终保持记录,绝对是有必要的。


将你吃的食物都输入在线数据库,可以帮你保存一份准确的饮食记录。然后,你可以将这些营养数据与生物识别数据(体检得到的数据,体重和血糖水平等等)结合起来。这样你就可以了解到,你的食物选择是如何影响身体和新陈代谢的。


幸运的是,我通过我的一位读者了解到了一个很好的工具,Cronometer.com,这是一项免费的在线服务,具有三大优势:


  • 数据准确性。Cronometer尽可能只使用高质量的宏观和微量营养素数据。他们从最可靠的来源获得这些数据,以便用户准确记录自己的营养摄入量。


    Cronometer的大部分数据来自美国农业部国家营养数据库,以及营养协调中心的食物和营养数据库。Cronometer也在其数据库中添加了市场上卖的食品数据,但这些食品数据仅限于包装上的标签列出的营养详情,可能不包括许多微量营养素的信息。微量营养素信息对你的健康也很重要。例如,巴西坚果中富含硒。但如果你输入具体某家超市卖的商品,比如“Trader Joe买的巴西坚果”,你就不会看到你摄入了多少硒,因为它没有列在该商品的营养标签上。那你倒不如用美国农业部的通用“巴西坚果”的数据,其中包含巴西坚果所有已知营养素的数据。现在也有很多移动端应用,能用条形码扫描器来录入食物数据,确实对用户很友好,但是这些数据只包含标签上列出的营养成分。如果无法从质量更高的数据源中找到同食物的数据,那就只能按照标签列出的记录了。


    数据库中的所有食物数据都包含宏量营养素信息,所以你可以一眼看到某食物中碳水、蛋白质和脂肪占比。所以,如果你不太在乎追踪微量营养素的话,通过已有商品数据和和条形码扫描器扫出的结果,你可以轻松地记录自己的宏量营养素摄入。


  • 优美,易用的界面。为了简化数据输入,你可以创建自己的自定义食谱,所以你可以同时添加多种食物。例如,我每天三餐,每餐有超过15种食材,但我可以在日记中输入一餐中全部的食物,取个名字保存起来,此后,只需点击一下即可。一开始设置这些自定义食谱可能需要花些时间,但完成后,每天数据输入通常不到两分钟。


    Cronometer 的真正威力在于其详细的图表,可以向你显示如何满足自己的个性化营养目标,细到个别氨基酸、维生素和矿物质。你可以在Cronometer 上设置一个宏量营养素动态目标,将自己的饮食类型选为“高脂肪/致密”。那么在你点击“卡路里总结”时,你会看到彩色图表,显示每个宏量营养素的克数和百分比,一目了然。


    彩色图表中还有许多指标,将鼠标悬停在某个指标上,就会弹出窗口,告诉你更多该指标的相关细节。例如,你可以将鼠标悬停在“脂肪”栏上,你会看到自己摄入的脂肪种类(单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪和饱和脂肪)的精确百分比。


    或者,你可以将鼠标悬停在任何其他营养素标签上(如碳水化合物或纤维)它会告诉你该类别前十名食物,帮你快速识别,每天摄入的食物,那些导致你摄入过多净碳水或蛋白质。


  • 通过名为“快照”展现你的变化。可以在MMT计划的不同时间点,上传自己不同体脂率的照片,切实地看到自己外观的变化。


  • 惟一一个为MMT定制的食品跟踪器。Cronometer的创始人大卫森(Aaron Davidson)开发了这个程序的目的本是为了自己使用,因为当时没有任何跟踪工具能满足他的需要。他认为,了解足够的信息对自己的健康很重要。艾伦是一个充满热情、希望保持年轻和健康,也希望能有好用的工具,轻松帮他实行自己的营养计划。所以他就为自己定制了一个!我邀请艾伦分享他的亲身经历。


我联系了艾伦,请求他在Cronometer上做个MMT定制版,方便那些想要采用MMT计划的人。他十分乐意,专门做了一个MMT专属的分类。这在帮助MMT采用者显著改善健康的同时,也将帮助我们匿名收集MMT用户记录的营养数据,有助于推进营养研究。


你可以访问https://cronometer.com/mercola/注册免费Cronometer帐户并登录参加MMT研究。


Cronometer创始人分享:优化健康之路 选择更轻松愉快的方式


由cronometer.com的创建者Aaron Davidson分享


在2005年,我写了Cronometer程序,因为我是在关注CRON(卡路里限制与最佳营养)饮食。CRON计划只需要摄入非常少量的热量,但目标是从高质量的食物中,获得身体需要的全部营养。在没有软件的情况下,想要仔细追踪和组合营养食物、频繁地计划卡路里摄入,这几乎是不可能的,数百项研究表明,CRON饮食确实有效果,具有强大的抗衰老作用。然而,CRON饮食很难坚持。我设法坚持了几年,但是最终还是放弃了。


然后,生酮(高脂肪,低碳水)饮食和间歇性禁食的研究越来越流行,两者都能带来许多跟CRON一样的好处。区别在于,间歇性禁食和燃脂饮食比CRON更容易实践。


许多人采用高脂低碳饮食是为了减重或治疗疾病,比如痤疮、癌症,糖尿病,或癫痫等。我没有慢性病,健康状况也尚可。但优化健康是我的追求。随着越来越多的证据表明,生酮饮食可以减少氧化应激反应,使激素平衡恢复正常,降低炎症,让头脑清醒、让人容易聚精会神。这些研究结果都让我跃跃欲试。


我也是个技术宅,找到借口来每天测试和追踪我的血酮和血糖,这种追踪本身就让我着迷。我看到自己的身体,面对各种食物和进食时间,做出不同的反应,真是好奇又满足。通过仔细跟踪我的食物摄入量以及血酮和血糖水平,我了解到,为了保持营养性生酮,自己的碳水摄入不能超过什么数量。扫兴的是,我也发现,如果我前一天喝了啤酒,第二天就不再生酮了!


我开始了低碳高脂饮食,同时也开始间歇性禁食。我试过多日禁食(只允许水,咖啡,茶和肉汤)和每日禁食,将禁食时间限制在七个小时之内。刚开始时,禁食是非常困难的,但后来我“脂肪适应”,进入燃脂模式后,禁食就容易多了。我也发现,禁食时喝一点肉汤的重要性,可以保持电解质平衡。电解质平衡与否,会让你的禁食体验天差地别。


我最喜欢的燃脂的生活方式的以下“副作用”:

  • 一整天精神充沛,能量状态平稳。午后也不会崩溃!

  • 两餐之间不会有饥饿感。

  • 我的慢性牙龈炎不治而愈了。


不过,因为我没有患严重疾病,实践这种饮食方式不是必须的。所以我会定期在假期暂停一下。除非你是非常自律的人,否则我不建议你时不时中断低碳高脂。我会连续生酮几个月,然后在节假日到来时,中断几个星期的时间,享受假日的社交和美食,享受某些“不能碰”的食物,然后重新开始低碳高脂,通过多日禁食快速返回到生酮模式。对我而言,这是一种生活方式。大部分时间内,我想要处于燃烧脂肪的状态,但我还是保有一些灵活性,每年可能中断几次。因为我知道啤酒,披萨和汉堡包“终有时”,那么在严格生酮期间,我就更容易拒绝这些高碳食物。


总而言之,我真的很喜欢生酮的生活方式,生酮饮食中的食物 - 培根和鸡蛋,脂肪炸弹,坚果,沙拉、橄榄油,鳄梨酱,奶油和椰子味的泰式炖肉。全都很美味!


Cronometer配合MMT使用指南


首先,你可以分别输入每种食物,以克为单位,记下你吃了多少。此时,你就会发现电子称的重要性,光靠猜是不行的。请记住,只有当你输入有效数据,你才能得到有效的结果。


随后,当你有一些常吃的食物搭配、独创食谱时,你可以将它们作为个人食谱输入。你也可以输入你自己创建的食谱,也可以找些在线食谱。


这样,你只需点击一下,就可以输入整餐。你可以随时添加到这个列表中,日常记录过程就变得轻松快捷。每天早上,你可以输入当天的饮食计划。这么做的好处是,在吃之前你就能看到当天的营养分析结果。让你有机会调整,灵活地添加或删除食物,或改改份量大小,以更好地达到你的目标。这总比吃完了再记录要好,因为吃下去就无法挽回了。提前计划饮食,能让你更接近你的目标。所以我建议,在早上吃之前先计划好,并按需要调整。


虽然很明显,但有一点不得不提:既然要记录,就要力求准确,你吃的每口食物,喝的每口饮料都最好如实记录。如果你记的和吃的不一致,或者你的输入值不能反映你的实际摄入的分量,那你得到的数据结果就有误差,并可能对你的健康造成损害。还是诚实记录比较好,即使你刚吃下肚,就觉得后悔,至少你也有了经验,知道“吃了不该吃的”,你可以测测血糖,看看身体会有什么反应。


如果你无法准确、完整地记录下饮食,那你的数据就不能说明问题。请记住,不准确记录,“受伤的”只有你,没有别人。虽然我可能听起来太小题大做,但是,对于那些用饮食来治疗重大疾病的患者而言,细小的差别就可能意味着生与死。


你也可以在Cronometer上设置某个营养素的摄入目标,这能帮你跟踪,帮你坚持。我将在第7章中详细介绍。Cronometer的高脂肪/ 生酮饮食选项是特别为MMT定制的模式。我们没有制定一个特定的宏量营养素比率,而是计算碳水和蛋白质的摄入量动态上限,并将余量设定为脂肪。这是因为吃多了碳水会抑制营养性生酮,吃多了蛋白质也一样,因为身体可以将过量的蛋白质通过糖原异生转化为葡萄糖。


总碳水与净碳水 跟踪碳水化合物摄入时,你可以选择总碳水或净碳水。默认情况下,我们使用净碳水化合物:总碳水量减去纤维量。这样碳水化合物的卡路里贡献会更准确,因为纤维对你的总卡路里影响很小。


有些营养物质,如维生素D,食物中含量非常少。只要你跟踪几天,就会看到自己可能缺乏那些营养素。你还要记住的是维生素D每日建议摄入量定的很低,所以你要确保自己获得的维生素D至少是RDA的三倍,也就是说,你需要补充D3。


你也可以看到自己饮食中缺乏哪些特定的营养素,从而调整你的饮食,或摄入特定的营养补充剂。


尽管你在Cronometer的账户是匿名的,但使用Cronometer的服务条款允许我们使用匿名账户的汇编数据,以记录MMT的有效性。目的是发布这些数据,向世界证明MMT计划真的有效。


记住:如果你选择放弃称重,那你的食物结果就不准确。所以,在输入数据之前,称一称食物重量。通常一种食物只需要称一次就好了,因为一汤匙同样的食物,质量也应该总是一样的。称重没有你想的那么麻烦,或许你还挺享受这个过程呢?总之,如果你要从Cronometer中获取有用的信息,称重会是一个重要组成因素。


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本文转述自Mercola博士《Fat For Fuel》一书

原书可在Amazon购买

编译:Cado、老虎译社

编辑:郝膺峻



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