本推送内容仅为传播观念，不可作为医疗建议，亦不代表老虎的个人观点。好的饮食法不止一种，并没有哪种方案可适应所有人和所有情况，请读者选择适合自己的方案，为自己的健康负责。

（接上篇）


注册并开始使用Cronometer.com


跟踪食物摄入量需要准确的分析工具，不然很难评估自己的进展，并对你的饮食做出调整。如果你不写食物日志，那你无法全面了解自己实际吃了什么，吃下去的总热量还有营养素分别是多少。


更重要的是，你将无法找到最适合自己的营养素平衡，如果不记录，你就不知道自己每天具体吃了多少克蛋白质，也不知道每天能吃多少克蛋白质，仍保持燃脂模式。在我看来，如果你希望使用MMT改善健康，并获得成功的话，使用在线营养素追踪工具或者类似的工具，并且始终保持记录，绝对是有必要的。


将你吃的食物都输入在线数据库，可以帮你保存一份准确的饮食记录。然后，你可以将这些营养数据与生物识别数据（体检得到的数据，体重和血糖水平等等）结合起来。这样你就可以了解到，你的食物选择是如何影响身体和新陈代谢的。


幸运的是，我通过我的一位读者了解到了一个很好的工具，Cronometer.com，这是一项免费的在线服务，具有三大优势：


  • 数据准确性。Cronometer尽可能只使用高质量的宏观和微量营养素数据。他们从最可靠的来源获得这些数据，以便用户准确记录自己的营养摄入量。


    Cronometer的大部分数据来自美国农业部国家营养数据库，以及营养协调中心的食物和营养数据库。Cronometer也在其数据库中添加了市场上卖的食品数据，但这些食品数据仅限于包装上的标签列出的营养详情，可能不包括许多微量营养素的信息。微量营养素信息对你的健康也很重要。例如，巴西坚果中富含硒。但如果你输入具体某家超市卖的商品，比如“Trader Joe买的巴西坚果”，你就不会看到你摄入了多少硒，因为它没有列在该商品的营养标签上。那你倒不如用美国农业部的通用“巴西坚果”的数据，其中包含巴西坚果所有已知营养素的数据。现在也有很多移动端应用，能用条形码扫描器来录入食物数据，确实对用户很友好，但是这些数据只包含标签上列出的营养成分。如果无法从质量更高的数据源中找到同食物的数据，那就只能按照标签列出的记录了。


    数据库中的所有食物数据都包含宏量营养素信息，所以你可以一眼看到某食物中碳水、蛋白质和脂肪占比。所以，如果你不太在乎追踪微量营养素的话，通过已有商品数据和和条形码扫描器扫出的结果，你可以轻松地记录自己的宏量营养素摄入。


  • 优美，易用的界面。为了简化数据输入，你可以创建自己的自定义食谱，所以你可以同时添加多种食物。例如，我每天三餐，每餐有超过15种食材，但我可以在日记中输入一餐中全部的食物，取个名字保存起来，此后，只需点击一下即可。一开始设置这些自定义食谱可能需要花些时间，但完成后，每天数据输入通常不到两分钟。


    Cronometer 的真正威力在于其详细的图表，可以向你显示如何满足自己的个性化营养目标，细到个别氨基酸、维生素和矿物质。你可以在Cronometer 上设置一个宏量营养素动态目标，将自己的饮食类型选为“高脂肪/致密”。那么在你点击“卡路里总结”时，你会看到彩色图表，显示每个宏量营养素的克数和百分比，一目了然。


    彩色图表中还有许多指标，将鼠标悬停在某个指标上，就会弹出窗口，告诉你更多该指标的相关细节。例如，你可以将鼠标悬停在“脂肪”栏上，你会看到自己摄入的脂肪种类（单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪和饱和脂肪）的精确百分比。


    或者，你可以将鼠标悬停在任何其他营养素标签上（如碳水化合物或纤维）它会告诉你该类别前十名食物，帮你快速识别，每天摄入的食物，那些导致你摄入过多净碳水或蛋白质。


  • 通过名为“快照”展现你的变化。可以在MMT计划的不同时间点，上传自己不同体脂率的照片，切实地看到自己外观的变化。


  • 惟一一个为MMT定制的食品跟踪器。Cronometer的创始人大卫森（Aaron Davidson）开发了这个程序的目的本是为了自己使用，因为当时没有任何跟踪工具能满足他的需要。他认为，了解足够的信息对自己的健康很重要。艾伦是一个充满热情、希望保持年轻和健康，也希望能有好用的工具，轻松帮他实行自己的营养计划。所以他就为自己定制了一个！我邀请艾伦分享他的亲身经历。


我联系了艾伦，请求他在Cronometer上做个MMT定制版，方便那些想要采用MMT计划的人。他十分乐意，专门做了一个MMT专属的分类。这在帮助MMT采用者显著改善健康的同时，也将帮助我们匿名收集MMT用户记录的营养数据，有助于推进营养研究。


你可以访问https://cronometer.com/mercola/注册免费Cronometer帐户并登录参加MMT研究。


Cronometer创始人分享：优化健康之路 选择更轻松愉快的方式


由cronometer.com的创建者Aaron Davidson分享


在2005年，我写了Cronometer程序，因为我是在关注CRON（卡路里限制与最佳营养）饮食。CRON计划只需要摄入非常少量的热量，但目标是从高质量的食物中，获得身体需要的全部营养。在没有软件的情况下，想要仔细追踪和组合营养食物、频繁地计划卡路里摄入，这几乎是不可能的，数百项研究表明，CRON饮食确实有效果，具有强大的抗衰老作用。然而，CRON饮食很难坚持。我设法坚持了几年，但是最终还是放弃了。


然后，生酮（高脂肪，低碳水）饮食和间歇性禁食的研究越来越流行，两者都能带来许多跟CRON一样的好处。区别在于，间歇性禁食和燃脂饮食比CRON更容易实践。


许多人采用高脂低碳饮食是为了减重或治疗疾病，比如痤疮、癌症，糖尿病，或癫痫等。我没有慢性病，健康状况也尚可。但优化健康是我的追求。随着越来越多的证据表明，生酮饮食可以减少氧化应激反应，使激素平衡恢复正常，降低炎症，让头脑清醒、让人容易聚精会神。这些研究结果都让我跃跃欲试。


我也是个技术宅，找到借口来每天测试和追踪我的血酮和血糖，这种追踪本身就让我着迷。我看到自己的身体，面对各种食物和进食时间，做出不同的反应，真是好奇又满足。通过仔细跟踪我的食物摄入量以及血酮和血糖水平，我了解到，为了保持营养性生酮，自己的碳水摄入不能超过什么数量。扫兴的是，我也发现，如果我前一天喝了啤酒，第二天就不再生酮了！


我开始了低碳高脂饮食，同时也开始间歇性禁食。我试过多日禁食（只允许水，咖啡，茶和肉汤）和每日禁食，将禁食时间限制在七个小时之内。刚开始时，禁食是非常困难的，但后来我“脂肪适应”，进入燃脂模式后，禁食就容易多了。我也发现，禁食时喝一点肉汤的重要性，可以保持电解质平衡。电解质平衡与否，会让你的禁食体验天差地别。


我最喜欢的燃脂的生活方式的以下“副作用”：

  • 一整天精神充沛，能量状态平稳。午后也不会崩溃！

  • 两餐之间不会有饥饿感。

  • 我的慢性牙龈炎不治而愈了。


不过，因为我没有患严重疾病，实践这种饮食方式不是必须的。所以我会定期在假期暂停一下。除非你是非常自律的人，否则我不建议你时不时中断低碳高脂。我会连续生酮几个月，然后在节假日到来时，中断几个星期的时间，享受假日的社交和美食，享受某些“不能碰”的食物，然后重新开始低碳高脂，通过多日禁食快速返回到生酮模式。对我而言，这是一种生活方式。大部分时间内，我想要处于燃烧脂肪的状态，但我还是保有一些灵活性，每年可能中断几次。因为我知道啤酒，披萨和汉堡包“终有时”，那么在严格生酮期间，我就更容易拒绝这些高碳食物。


总而言之，我真的很喜欢生酮的生活方式，生酮饮食中的食物 - 培根和鸡蛋，脂肪炸弹，坚果，沙拉、橄榄油，鳄梨酱，奶油和椰子味的泰式炖肉。全都很美味！


Cronometer配合MMT使用指南


首先，你可以分别输入每种食物，以克为单位，记下你吃了多少。此时，你就会发现电子称的重要性，光靠猜是不行的。请记住，只有当你输入有效数据，你才能得到有效的结果。


随后，当你有一些常吃的食物搭配、独创食谱时，你可以将它们作为个人食谱输入。你也可以输入你自己创建的食谱，也可以找些在线食谱。


这样，你只需点击一下，就可以输入整餐。你可以随时添加到这个列表中，日常记录过程就变得轻松快捷。每天早上，你可以输入当天的饮食计划。这么做的好处是，在吃之前你就能看到当天的营养分析结果。让你有机会调整，灵活地添加或删除食物，或改改份量大小，以更好地达到你的目标。这总比吃完了再记录要好，因为吃下去就无法挽回了。提前计划饮食，能让你更接近你的目标。所以我建议，在早上吃之前先计划好，并按需要调整。


虽然很明显，但有一点不得不提：既然要记录，就要力求准确，你吃的每口食物，喝的每口饮料都最好如实记录。如果你记的和吃的不一致，或者你的输入值不能反映你的实际摄入的分量，那你得到的数据结果就有误差，并可能对你的健康造成损害。还是诚实记录比较好，即使你刚吃下肚，就觉得后悔，至少你也有了经验，知道“吃了不该吃的”，你可以测测血糖，看看身体会有什么反应。


如果你无法准确、完整地记录下饮食，那你的数据就不能说明问题。请记住，不准确记录，“受伤的”只有你，没有别人。虽然我可能听起来太小题大做，但是，对于那些用饮食来治疗重大疾病的患者而言，细小的差别就可能意味着生与死。


你也可以在Cronometer上设置某个营养素的摄入目标，这能帮你跟踪，帮你坚持。我将在第7章中详细介绍。Cronometer的高脂肪/ 生酮饮食选项是特别为MMT定制的模式。我们没有制定一个特定的宏量营养素比率，而是计算碳水和蛋白质的摄入量动态上限，并将余量设定为脂肪。这是因为吃多了碳水会抑制营养性生酮，吃多了蛋白质也一样，因为身体可以将过量的蛋白质通过糖原异生转化为葡萄糖。


总碳水与净碳水 跟踪碳水化合物摄入时，你可以选择总碳水或净碳水。默认情况下，我们使用净碳水化合物：总碳水量减去纤维量。这样碳水化合物的卡路里贡献会更准确，因为纤维对你的总卡路里影响很小。


有些营养物质，如维生素D，食物中含量非常少。只要你跟踪几天，就会看到自己可能缺乏那些营养素。你还要记住的是维生素D每日建议摄入量定的很低，所以你要确保自己获得的维生素D至少是RDA的三倍，也就是说，你需要补充D3。


你也可以看到自己饮食中缺乏哪些特定的营养素，从而调整你的饮食，或摄入特定的营养补充剂。


尽管你在Cronometer的账户是匿名的，但使用Cronometer的服务条款允许我们使用匿名账户的汇编数据，以记录MMT的有效性。目的是发布这些数据，向世界证明MMT计划真的有效。


记住：如果你选择放弃称重，那你的食物结果就不准确。所以，在输入数据之前，称一称食物重量。通常一种食物只需要称一次就好了，因为一汤匙同样的食物，质量也应该总是一样的。称重没有你想的那么麻烦，或许你还挺享受这个过程呢？总之，如果你要从Cronometer中获取有用的信息，称重会是一个重要组成因素。


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本文转述自Mercola博士《Fat For Fuel》一书

原书可在Amazon购买

编译：Cado、老虎译社

编辑：郝膺峻



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