减脂期间水果怎么选择? 数据说话!
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上一篇我们通过GI & GL的概念学习了主食究竟怎么吃。
今天来说说大家同样关心的水果，尤其是减脂期间水果怎么选择，吃多少？
先上图和数据！
GL（升糖负荷）衡量食物对血糖上升的影响幅度，数值越低越好。减肥期间你应该尽可能选择低热量和低GL的水果。
一些亮点：
请舍弃榴莲、椰子肉和鲜枣，因为热量真不低。榴莲和鲜枣的GL 很高，椰子含有很多油脂（虽然普遍认为椰子油是健康油脂），热量高，减脂期间请避免。
其他水果其实都ok的，减脂期间控制一下总摄入的热量，不要超过上图中2份单位为宜。
减脂友好的水果根据GL和热量我会优先推荐猕猴桃、葡萄、草莓、桔子和樱桃。(葡萄上榜了，我也很惊奇，不过请留意上图中的食用单位哦～）。
＊ 数据主要整理于薄荷食物库和Self Nutrition Data。以上主要从热量和对血糖的影响角度评价，没有考虑水果的综合营养～
GI，GL什么鬼？感兴趣的同学往下复习一下。
人们用升糖指数GI和升糖负荷GL来衡量某一种食物对血糖的影响能力，高GI/GL食物对血糖影响速度快，让血糖快速升高。
当血糖快速升高时，分泌胰岛素降低血糖，并将这些葡萄糖运送进肌肉或者肝脏，利用或者变成脂肪储存起来，你就胖了。
大量吃高GI/GL的食物一方面会造成脂肪的储存，一方面由于血糖的大起大落，从血糖里头偷能量的大脑没有安全感了，会释放信号让你想吃更多糖，陷入恶性循环，于是更胖。
GI （Glycemic Index）：衡量食物当中的碳水让血糖升高的能力。
实验人员让人吃含有100g碳水的食物，然后测量进食2小时后的血糖情况，计算出GI指标。这里的100g指的100g碳水而不是100g食物本身。西瓜中大量是水分，从西瓜中获得100g碳水差不多得吃下一整只大西瓜。
所以说，GI更多是衡量食物里头碳水的“质”，并没有考虑“量”，西瓜的 GI 72，很高，说明里头的碳水具有让血糖快速升高的能力，但这里并没有考虑吃进去的量。如果说GI是子弹的杀伤力，那么GL是你有多少枚子弹。
GL（Glycemic Load）：餐后血糖水平除了与碳水化合物的升糖指数有关，还与食物中所含碳水的总量有密切的关系。科学家后来提出的GL（Glycemic Load）解决了这个问题，GL＝GI*碳水含量／100，100g米饭 GL 22，100g西瓜的 GL 4，不过如果你吃500g西瓜的话那GL就有20了。降低GL的方法一是选择低GI的食物，二是少吃一点。
GI和GL的尺度：
GI以100为基准，GI100=100g葡萄糖让血糖上升的能力。
高GI：>=70
中GI：56-69
低GI：<=55
水果的GI普遍高。
GI1=1g葡萄糖让血糖上升的幅度。
高GL：>=20,
中GL：10－19
低GL: <=10
正常食用量情况下水果的GL中低。
根据以上，我将100g常见水果的数据做了比较。
然后我又用日常食用单位做了比较。
这样看，猕猴桃真是完美！
关于水果以及GI/GL的话题先说到这里。
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