发布了“一人食”健身餐后很多小伙伴留言让小厨写一个“素食版健身餐”。

这么棒棒的小厨怎么可能会不满足你们的需求呢

健康生活，从素食开始。



那么先来划一下重点

01丨适宜人群

素食主义者&轻食的健身人群


02丨素食的好处


03丨合理的饮食方案

蛋白质、维生素B12、钙、铁


04丨素食误区

油太多&蛋白质摄取量太高

调味料太多&菜叶类太多而根茎类太少


05丨素食健身餐搭配方案



素食是当下非常流行的话题。小厨做的这期素食健身餐适合的人群不仅仅包括完全素食者（坚持素食几年之久的小伙伴），还有一些因为健身或者想要健康生活而在某一时间段采取素食饮食策略的小伙伴也是可以尝试的哦。


对自身而言，素食可以避免肉类摄取过量带来的胆固醇太高、动脉硬化等问题。蔬菜、水果等素食中含有丰富的微量元素和营养成分。据不完全研究显示素食在一定程度上可以减少癌变的几率哦。


对环境而言，素食可以极大的节约地球资源，养活一个肉食主义者的能源可以养活12个素食主义者。



正常我们的三餐搭配原则：主食+蛋白质+蔬果

吃素食后由于缺少肉类的摄入，我们要注意这四种营养素的缺乏。


1、蛋白质

平时我们摄入蛋白质的主要来源是肉类，甚至很多人都认为肉类=蛋白质。其实是不对的，很多的植物当中也含有丰富的植物白质，完全能够满足我们人体的需求。

素食者可以从蚕豆、扁豆、坚果、藜麦、豌豆、大豆制品以及其他各种蔬果中摄取蛋白质。


2、维生素B12
维生素B12的主要来源是动物肝脏、肉类、乳制品等。普通成人每日摄入量约为2.4微克。

维生素B12不足是素食者常会面临的问题，其主要症状是贫血、月经不调、头痛、恶心、食欲不振等。

及时的食用维生素B12的补剂是十分必要的。

3、钙

钙是人体内重要的矿物质之一。美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会建议人们根据不同年龄，每日需摄入1000-1300毫克的钙质。


4、铁
铁是人体内的必要的微量元素，素食男性及更年期后的女性每天需要摄入14毫克的铁，更年期前的素食女性则每天需要摄入33毫克。

黑巧克力中的相对铁含量比牛肉更多。


1、油太多

很多宝宝以为吃素食就可以无所顾忌的放油了，导致做菜太油，这是非常不健康的。油脂是我们人体必需的，但是一定不能摄入过量。我们每天摄入食用油的克重大约为20-30g。


2、蛋白质摄取量太高

素食要注意补充蛋白质摄入，这是大家都知道的，素食的小伙伴很多时候一不小心反而会摄入过多的蛋白质，比如大豆类、豆制品等。普通人群每天摄入蛋白质1.0-1.2g每公斤，健身人群可以增加到1.5-2.5g每公斤。

另外要提醒大家大豆类吃太多会胀气，建议食用小颗粒的补充蛋白质哦


3、调味料太多

为了改善口感，很多素食餐厅会放很多的调料，尤其是糖和盐。大家都知道糖摄入过多是会胖哒！而且也会增加胰脏的负担。


4、菜叶类太多而根茎类太少

大家都会觉得吃素食就是吃菜叶类的蔬菜，却忽视了根茎类的蔬菜，比如红薯、紫薯、土豆、芋头等。对于蔬菜，我们一定要种类丰富才对！




早餐：主食+蛋白质+蔬果+坚果+奶制品（坚果奶、豆奶等）

早餐要控制油脂、糖分的摄入量，因为早晨我们的基础代谢没有完全恢复，油脂和糖分不能完全消化。


午餐：主食+蛋白质+蔬果

30+40%谷物+10-20%豆类+20-30%蔬菜+10-20%水果+坚果适量

午餐主食尽量选取低GI、高膳食纤维的谷物，比如糙米、藜麦、燕麦等。吃不习惯的小伙伴可以粗细搭配食用。根茎类主食比如红薯、紫薯、玉米等也是不错的选择。


晚餐：主食+蛋白质+蔬果

注意保证一天蛋白质的摄入量，食用坚果类补充蛋白质时要注意其油脂含量，坚果只能适量的食用。



Tips：

保证每天摄入蔬菜300-500g，水果200-300g

三餐能量比约为3：4：3


以下是我们从网上搜集了食谱，搭配的三天的素食健康餐，供大家参考哦。



重要提示！



明天还会发布我们自己去超市采购食材搭配的素食健身餐（重点），

今天是基础，明天是升华。

欢迎大家持续关注哦~


 Day 1


早餐：紫米红豆粥

食材：紫米适量、红豆适量


午餐：烤豆腐糙米饭

食材：煮熟的糙米2杯  老豆腐450g  胡萝卜丝1杯  菠菜叶2杯  西兰花2杯  橄榄油（或芝麻油）2茶匙  鹰嘴豆适量  盐适量  胡椒适量


晚餐：全谷饭

食材：煮熟的全谷饭160克  葡萄干1把  有机花菜200克  熟鹰嘴豆100克  新鲜豌豆粒 100克  腰 果1把  素香松2大勺  芥花油2大勺  姜黄粉1小勺  海 盐1/4小勺


Day 2


早餐：蓝莓香蕉土司

食材：土司1-2片、蓝莓酱适量、香蕉1根、纯素美乃滋适量


午餐：糙米豆腐菠菜饭

食材：短粒糙米1.5杯  干香菇、洗净15g  豆腐250g  鲜姜（切得很碎的剥皮）1大勺  红辣椒1根  粗盐1/4茶匙  嫩菠菜100g  生抽3茶匙  米醋1.5茶匙  熟芝麻油1茶匙


晚餐：青豆炒饭

食材：煮熟的糙米1碗  青豆1/2杯  彩椒（红，黄，绿）各1/3个  橄榄油  1茶匙  小茴香粉1/2茶匙  芹菜末（新鲜）1茶匙  生抽1茶匙  柠檬汁少许


Day 3


早餐：奇异果无花果干燕麦粥

食材：燕麦适量  杏仁奶适量 椰子酱1勺（花生酱、没有可忽略）营养酵母1勺  葡萄干1勺  无花果干1勺  奇异果1个  奇异籽或火麻仁1勺 碧根果2个


午餐：烤芦笋藜麦饭

食材：煮熟的藜麦95g  红薯95g  芦笋5根  菠菜120g  煮熟的芸豆95g  牛油果1个  番茄1个


晚餐：五彩杏酱黑米饭

食材：黑米1杯  小萝卜4个（切片）  胡萝卜1个（切碎）  小土豆4个（蒸熟）草莓适量（切碎）  圣女果适量（对半切开）  豌豆苗适量  牛油果半个（切片）  瓜子仁适量  海盐适量  胡椒粉适量  芝麻酱1/4杯  杏酱1-2汤匙


总而言之，素食也可以好吃好看且营养全面。

小厨这里提供了三天三餐的搭配供大家参考

小伙伴们可以尝试着做一下哦~

最后提醒一下！素食蔬菜一定要种类丰富！

快来交作业吧~


明日健身餐预告



下期的素食健身餐搭配有具体的食物克重和热量，

欢迎小伙伴们关注啦！

那么，明天的小厨和你们不见不散哦~


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