第二十天 减脂健身计划
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21天减脂健身群
第20组打卡动作，第20次训练
第20天哦！加油！
有疑问可以@减脂瘦身师
女生运动教程
在马甲线、蜜桃臀之后，
又出现了一个比基尼桥。
有人说，
马甲线虽好，
但有“比基尼桥”才是真正的赢家。
比基尼桥是现下最流行的美体标准，
那究竟应该怎么练出诱人的比基尼桥呢？
下面就送上比基尼桥教程，
想拥有比基尼桥的千万不要错过了~
PS:下面4个动作，每个50秒，重复两次，单边的动作左右各一次。
STEP1
STEP2
STEP3
STEP4
男生运动教程
减脂，
永远是健身不变的主题之一，
但是常规运动的减脂效果有时却并不理想，
下面送上这组HIIT燃脂教程，
绝对能满足你快速减脂的需要。
每个动作持续一分钟，然后休息20秒进行下一个动作，每次至少4个循环。
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以上就是本次打卡的所有动作啦
请大家根据动作指导按时完成。
打卡流程：完成任务后在签到卡里打卡哦~
记得打卡哦~
不吃饱肚子怎么有力气减肥？
健康减肥、快乐减肥。
精心推荐七款减肥美味食谱，
不仅饱腹还甩肉哦~
以下这七种食谱，低热量、低碳水化合物、蛋白质及各类营养素含量丰富，因其总热量不会超过人体一天的必须摄入量，所以很适合减肥人群食用，并且口感鲜美、品种繁多，天天吃也不怕腻哦！
1.鸡胸肉口蘑酱糙米饭
鸡胸肉一块，口蘑3只，芦笋2根，青豆少许，脱脂牛奶一盒，糙米、燕麦米一把，盐，黑胡椒，生粉少许
◎ 提前一晚上煮好糙米和燕麦米饭（米饭配比1：1，水要比煮白米饭多一点点）；
◎ 鸡胸肉切块，用盐、生抽等调味品腌制20分钟后入锅炒熟；
◎ 口蘑切片、芦笋切段，与青豆一起入锅炒至微软；
◎ 牛奶入锅，小火煮开，加入盐、黑胡椒等调料品，倒入鸡胸肉、口蘑、芦笋、青豆，再倒入生粉水勾芡，直到汤汁浓稠，倒入糙米燕麦米饭混合均匀。一道美食就完成啦~
2.花生酱鸡丝全麦凉面
鸡胸肉一块，黄瓜半根，低脂花生粉12g，全麦面条一把，香菜少许，红椒少许，盐，黑胡椒，生粉少许
◎ 鸡胸肉用盐、黑胡椒等调料腌制30分钟后冷水入锅煮熟，晾凉并撕成鸡丝儿；
◎ 黄瓜洗净后用擦丝板擦成丝儿，香菜、红椒切碎；
◎ 全麦面条入锅煮熟在冷水中晾一下，捞起放入碗中；
◎ 花生粉加入适量水调和成糊状淋于面条上，鸡丝儿、黄瓜、香菜、红椒等全部入碗。加少量生抽、黑胡椒、搅匀即可食用。
3.南瓜浓汤
南瓜150g，牛奶100g
◎ 南瓜去皮切块，蒸熟或者微波炉烤熟，取出放凉；
◎ 把南瓜和牛奶一起放入搅拌机打至顺滑即可。
4.双茄虾仁意面
鲜虾几只，洋葱半个，意面一小把，番茄两个，茄子一个，青椒半个，盐，黑胡椒
◎ 沸水中放入一把盐，放入意面煮至八成熟，捞出泡在冷水中；
◎ 鲜虾去壳去虾线，用少量盐等调料腌制10分钟，入油锅煎熟；
◎ 番茄洗净，一个用擦丝器擦成番茄泥，（也可在番茄上划十字然后烫一下去皮熬成番茄泥）另一个切小块；
◎ 茄子、青椒洗净切成小方块儿；
◎ 热锅倒入洋葱炒香，将番茄泥入锅煮开，倒入番茄块和茄子块，茄子煮软后加入虾仁、青椒、再加入盐、生抽、黑胡椒等调料，倒入意面搅拌均匀即可食用。
5.杂蔬牛肉饼
牛肉一块，玉米粒、青豆粒、胡萝卜粒各一小份，洋葱半个，酱油，黑胡椒
◎ 牛肉洗净，在水中浸泡15分钟，剁碎或者放入料理机搅拌成肉糜；
◎ 在牛肉糜中加入喜欢的调料，比如盐、黑胡椒、酱油、蚝油等腌制20分钟；
◎ 将洋葱切碎入锅炒香。将所有蔬菜粒与牛肉糜混合，顺时针搅拌至肉糜发黏；
◎ 将肉糜分成若干小块，在双手中来回拍打30次，并压扁；
6.蛋白煎饼
4个鸡蛋白，半杯燕麦片，3分之1杯奶酪，8分之1茶匙发酵粉，2分之1茶匙香精
◎ 鸡蛋清加入燕麦片、奶酪、发酵粉、香精，搅拌均匀，入模具中放烤盘；
◎ 中低火在烤盘预热，直到出现泡沫，然后翻转另一面60秒，完成之后，顶部可以放新鲜浆果或香蕉片。
7.无油低脂土豆底披萨
土豆300g，鸡蛋1个，鸡胸肉75g，菠菜20g，蘑菇10g，胡萝卜20g，豆腐30g，辣酱一勺，罗勒碎，盐，黑胡椒
◎ 土豆切块，微波炉10-15分钟至熟透，压成泥备用，鸡胸肉加调料腌制好；
◎ 鸡蛋打匀，倒入一半土豆泥，加盐、胡椒、罗勒碎调味，加入燕麦至稀稠合适；
◎ 6寸披萨盘铺好油纸，剩余的土豆泥压实整形，烤箱200℃，烤15分钟至表面上色；
◎ 抹酱，根据自己的口味，辣酱番茄酱，黑胡椒，随意；
◎ 把菠菜碎，蘑菇碎均匀扑在土豆泥面饼上，把之前调制好的鸡蛋液均匀铺洒，最后把鸡胸肉、胡萝卜丁，豆腐丁，罗勒碎一起扑在面饼最上面一层；
◎ 烤箱200℃，15分钟取出即可食用。
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
— END —
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21天不会让你马上瘦20斤，但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情，只要坚持21天，就会形成习惯！健身并不是为了向别人炫耀什么，只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划！对抗惰性，跟自律的人成为朋友！21天，养成一个终身受益的好习惯，收获一个崭新的自己！
冬季，脂肪合成代谢的速度是春夏季的2～4倍；脂肪分解代谢的速度低于春夏10%；脂肪局部堆积增厚，体重最多可能增加8%～12%。冬天是最容易发胖的季节。冬天是脂肪的堆积季节。冬季是减肥的最好季节。冬季减肥对体虚肥胖者来说是个减肥的最佳时候。
减肥的方法有这4种，1减水让你泄的，2吃药影响中枢神经的，3排毒排便的，4是增加饱腹感和能量的，5是运动减脂，很少能直正健康减脂，安全瘦下来的，蓝豆豆瘦身师能帮你从均衡营养、通气血、补能量、排毒素、调理五脏、恢复身体自愈能力，提高身体新陈代谢，代谢身体多余的脂肪，从健康改变体质，从体质改变体型，从根本上改变肥胖，健康不反弹。减肥若是使用不正确的减肥方式，不仅不能瘦身，还会给健康带来极大的危害。所以，如果你想要健康瘦、快速瘦，还是要选择最科学健康的减肥方式咯。那就赶紧点击中间菜单，让我们的豆豆老师1对1帮你轻轻松松瘦到完美身材！让你今年春节美美哒~
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