《美国新闻与世界报道》评估38种较为流行的饮食法，连续第8年把旨在防治高血压的DASH饮食评为最佳饮食法。

什么是DASH饮食法？　


DASH是“饮食途径阻止高血压”这一术语的英文简称。这种饮食法由美国国家卫生研究院下属全国心、肺、血液研究所设计，针对高血压防治计划发展出来的饮食。它提倡多摄入蔬菜、水果、低脂乳制品、全麦制品、坚果、家禽和鱼类，同时建议人们减少脂肪、甜食、红肉以及含糖饮料的摄取。

DASH饮食法有啥防治作用？

一项研究表示，采用DASH饮食时，如果油脂摄取量稍微多一点，不仅能降血压，还可以让甘油三酯下降，并且这种做法不会是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）大幅上升。此外，DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。

这也是为什么它会连续8年被评为最佳饮食法。

DASH的饮食原理

首先，我们了解一下其饮食原理，DASH饮食强调增加钾、镁、钙等离子的摄取，减少饮食中的钠、糖和油脂量。

1.高镁

镁是体内含量第四位的矿物质，镁参与身体许多酵素的功能；丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。

2.高钾

钾是一个细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质。

3.高钙

钙质丰富的食物主要是奶类，其次如豆干、深绿色蔬菜和海菜类、带骨的小鱼，其钙质含量也很丰富。

4.低饱和脂肪酸

饱和性脂肪摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；

5.高不饱和脂肪酸

不饱和性脂肪可以拮抗饱和性脂肪的作用，其主要来源为种子/核果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各种植物油(如色拉油、葵花油、玉米油、橄榄油)。

6.高膳食纤维

膳食纤维可阻断单糖的快速吸收进入血液循环中，能改善胰岛素抗性的体质；纤维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷类和根茎类。

DASH中国版具体该怎么吃？

DASH的营养每日目标是2100千卡，你可以根据每日所需的热量，按比例调整食物的量。对于不同食物组的推荐摄入量，通常有以下6大原则。

全谷类

全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如B族维生素。

选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白包。像五谷饭、杂粮面或是麦片粥就挺好。

谷类食物作为主食，在烹饪的过程中，请不要加额外的油脂（奶油意面、花生酱抹面包什么的要适可而止，炒饭也请少放油）。

吃不习惯的话，可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式，让自己逐渐习惯。

蔬菜

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素。种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配，就是健康的主餐。

为避免蔬菜太多的感觉，除了绿叶类还可选择不同口感的蔬菜，比如黄瓜、萝卜、笋。

水果

和蔬菜一样，水果们富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子可能是例外。

用完每餐后可以加个水果。如果你选择果汁，就不要额外添加糖。

低脂乳

每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，可以补充钙质，又避免高热量。

可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰，这时候，酸奶就是不错的选择。低脂的酸奶可以在满足你对甜食的需要，同时也提供奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃，即美味又健康。

除了直接喝，也可以在牛奶中加入燕麦、麦片，煮成牛奶麦片粥。

瘦肉、家禽和鱼类

肉类是蛋白质、B族维生素、铁和锌的丰富来源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和胆固醇，所以，别让它们成为你饮食的主角。

把禽肉、瘦肉的皮去掉之后再烹饪，炒、蒸的烹饪方式比油炸更健康。

可以的话，选择有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼更好。因为这些鱼类富含ω-3不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。

坚果、种子和豆类

见过是很好的镁、钾和蛋白质的来源。其实很多人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——单一不饱和脂肪和ω-3不饱和脂肪酸。它们的确热量很高，所以，食用得适量。

在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。不过过咸或裹糖的坚果就不要选了。

豆制品，比如豆腐，含有人类所需的氨基酸，是肉类的良好替代品。

油脂类

过多的脂肪摄入虽然会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险，但是它也是身体必须摄入的营养素。

饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的主要因素。所以应限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。

甜点

在DASH饮食中，你不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过5份即可。

下面给了另外三种热量等级下六大食物的分配状况

这个大家可依自己吃的多和少，去看看自己可能适合哪一等级，如果觉得食物不够吃，可以根据自己往上或往下移动到一个合适的等级。

对于DASH饮食方法，对于饮食比较丰富的国人来说，刚开始可能会不太适应，像钠盐摄入太少，很多人吃着感觉没味道，没关系，这个可以慢慢减量，等口感和身体习惯了这种低钠饮食的了就好。

饮食向DASH转变再搭配下面这些，血压不降都难！

1.减重

科学研究表明，每减少10公斤，上压可降低5~20mmHg.

2.饮酒不过量

研究表明，不过量喝酒，可让上压降低2~4mmHg。

3.每天30分钟有氧运动

DASH搭配上运动，对于调理血压和身体可以起到双重调理的作用。研究表明，每天坚持30分钟有氧运动，上压可降低4~9mmHg。

温馨提示：以上是适用于普遍的高血压和健康人群的调理健康饮食方法。由于每个人身体多少存在差异，可以根据DASH饮食法，咨询医生，定制专属自己或家人的DASH饮食法，这样调理会更有针对性和效果。

来源：网络